用灯光消除时差反应

作者:LISA KLEIN

大多数经常旅行的人都有过一两次时差的经历,可以证明时差综合症确实会让旅行大打折扣。

幸运的是,有一些简单的方法可以让身体更快地适应新的时区,从而在宝贵的假期里保持清醒。  

"睡眠研究员杰伊-奥尔森(Jay Olson)说:"当我们快速跨越时区时,会出现昼夜节律与环境不同步的昼夜错位现象。

"他说:"跨越 12 个小时后,现在你会在中午感到最疲劳和寒冷,这已不再理想。"这种错位叫做时差"。

自然节奏

当一个人快速跨越时区旅行时,身体的昼夜节律没有时间进行自然调整,就会出现时差。

"昼夜节律是大约 24 小时的周期,影响睡眠、警觉性、荷尔蒙和其他各种生理过程,"奥尔森先生说。"通常,这些节律与我们所处的环境是同步的。

褪黑激素是一种有助于诱导睡眠的荷尔蒙,人体以阳光为信号来决定褪黑激素的分泌量--白天分泌量很低,晚上分泌量很高。

当昼夜时间发生巨大变化时,大脑需要一段时间才能跟上,这就造成了可怕的时差。身体在本该清醒的时候却在睡觉,反之亦然,这可能会导致疲劳、迷失方向、肠胃不适和轻微疾病。

根据美国睡眠医学学会的说法,每跨越一个时区,大约需要一天的时间来适应--时间变化越大,适应的时间就越长。

此外,向东走得越远,症状就越严重。

"奥尔森先生说:"向东旅行几个时区比向西旅行几个时区更难,因为昼夜节律通常更难提前而不是推迟。"奥尔森先生说:"我是这样想的:如果你通常在晚上 11 点入睡,那么在晚上 9 点提前两小时入睡要比晚几个小时入睡更难。

图片来源:盖蒂图片社
照亮道路

遗憾的是,短途旅行者没有时间让自己完全自然地适应新的时区。

在长途旅行前和旅途中使用灯光,是诱使身体迅速跟上的最佳方法。

"奥尔森先生说:"控制光照是预防时差的最有效方法。

旅行前,"如果向东旅行几个时区,起床后接受强光照射,睡前避免光照,可以改变昼夜节律,帮助与目的地相匹配,"他说。"如果向西旅行几个时区,则应在睡前接受光照,早上避免光照。

不过,在假期前进行调整时,时间安排可能会很棘手。

"奥尔森先生说:"当跨越几个时区以上时,光照时间就会变得复杂一些--需要做更多的准备工作,有时正确的光照时间会有悖于直觉。

有各种各样的网站和应用程序,比如奥尔森先生帮助开发的 Jet Lag Rooster,可以准确计算出当地时间的明暗。

人造太阳灯是入夜后保持明亮的好方法。此外,如果需要黑暗,而家里天还亮着,那么拉上窗帘、待在地下室以及外出时戴上太阳镜都会有所帮助。

褪黑素补充剂有助于在非正常时间入睡。

到达目的地后,光照仍然是最好的唤醒方式,尤其是在结合运动的情况下--这是在旅途中消除时差影响的另一个窍门。

除了光照,"多喝水,吃水果,洗个澡,小睡一会儿,"奥尔森先生说。